Hogyan küzdhetünk meg sikeresen a munkahelyi stresszorokkal?

Bizonytalan, gyorsan változó munka körülmények, túlterheltség, frusztrált vezetők esetleg munkahelyi zaklatás- manapság rengeteget hallani a külső stressztényezőkről. Sokan szembesülünk ezekkel a problémákkal a munkahelyünkön.

A saját felelősségünk kérdése azonban ritkán merül fel ebben a témában. Pedig mi magunk nemcsak a stressz kezeléséért tehetünk, hanem kialakulásának megakadályozásáért is– elsősorban szemléletmódunk megváltoztatásával…

Selye János, a 20. század egyik legnagyobb hatású, magyar származású orvos-kutatója azt mondta, hogy a stressz az élet sava-borsa, szervezetünk reakciója minden olyan ingerre, mely kibillent minket egyensúlyi állapotunkból, ezáltal védekezésre vagy alkalmazkodásra kényszerít. A stressz nem feltétlenül káros, hiszen valamennyi stresszre szükségünk van ahhoz, hogy fenntartsuk az aktivitásunkat. A stresszállapot lehet múló és tartós, lehet fizikai (fájdalom) vagy pszichés (egzisztenciális szorongás), reális vagy irreális félelem valaminek a bekövetkeztétől – Selye szerint bármelyik stresszor ugyanazt a hatást váltja ki. Probléma akkor adódhat, ha az adaptációs fázis-vagyis az az idő, mialatt a stresszhez alkalmazkodunk- túl hosszú, és nincs közben elegendő pihenő, nyugalmi időszak. A krónikus stressz hatására számos pszichoszomatikus betegség alakulhat ki (gyomorfekély, fejfájás, pajzsmirigy-túlműködés, álmatlanság, depresszió…stb.), sőt egyes megfigyelések szerint akár rosszindulatú elváltozások is. Selye stresszelméletéből fakad az a fontos következtetés, hogy ha a szervezet saját védelmi készültségét a stresszel szemben felerősítjük, akkor elősegíthetjük a betegségek leküzdését.

Mennyire vagyunk felelősek a stresszért?

A munkahelyi stresszelméletek a munkához köthető stresszforrásokat vizsgálják, és ezek alapján különféle modelleket alkottak meg a szakemberek.

• A követelmény-kontroll modell szerint a stressz abból adódik, ha a munkahelyi körülmények nem megfelelőek a követelmények teljesítéséhez. Ha például a követelmények magasak, de a munkavállaló döntési, beleszólási lehetőségei és a munkatársi támogatottsága is alacsony, az betegség kialakulásához is vezethet.
• Az erőfeszítés-jutalom egyenlőtlenség modellje szerint, ha a kifejtett erőfeszítés és az ezért kapott jutalom aránya nem megfelelő, akkor az ebből eredő feszültség egészségromlást okozhat.
• A munkahelyi igazságtalanság elmélet pedig az igazságtalan bánásmód munkavállalóra tett negatív hatását emeli ki. Az igazságtalanság vonatkozhat arra, hogy a munkavállaló mennyire tartja méltányosnak a munkájáért kapott javakat, illetve arra, hogy a felettes milyen mértékben bánik jól a beosztottaival.

Mindezek ellenére úgy gondoljuk, hogy a stresszért nem feltétlenül a másik ember viselkedését, vagy a külső körülményeket tehetjük felelőssé, még ha ezek nagyban befolyásolják is a közérzetünket. Az ezekre adott saját reakcióink vezetnek a feszültségi állapothoz. Mindenki ismer olyan vezetőket, akik nagyfokú nyomás alatt állnak, mégis alacsony a stressz szintjük, és olyanokat is, akik már egy kis apróságra is kibillennek az egyensúlyukból. Vajon alkati, genetikai, neveltetésbeli okok állnak ennek a jelenségnek a hátterében, vagy a válasz ennél sokkal egyszerűbb?

A nyomás nem stressz. Ám könnyen átalakulhat stresszé, ha hozzáadunk egy összetevőt: az agyalást. Vagyis folyamatosan a múlt- és jövőbeli eseményeken rágódunk, miközben negatív érzelmeket ragasztunk ezekhez a gondolatokhoz. Ez nem azt jelenti, hogy ne gyakoroljunk többé reflexiót, vagyis ne tanuljunk a múlt hibáiból, vagy ne tervezzük meg a jövőnket- hiszen ez egy analitikus, rövid távú folyamat, pozitív végeredménnyel. Az agyalás viszont destruktív, károsítja az immunrendszerünket, csökkenti a teljesítményünket és a jólétünket. A múlton vagy a jövőn való rágódás ráadásul elhúzza a figyelmünket a jelentől, és így nem tudjuk megfelelően ellátni aktuális feladatainkat sem.

Vegyük újra kezünkbe az irányítást! Tanácsok túlaggódóknak

Ébresztő! – Az emberek napjuk nagy részét egy úgynevezett „robotpilóta” üzemmódban töltik. Ennek az üzemmódnak a hátrányait tapasztaljuk meg akkor, amikor nem emlékszünk, hogy hova parkoltunk le az autót, vagy amikor a meetingen valaki kikéri a véleményünket, de a beszélgetés utolsó pár percére már nem figyeltünk, mert elúsztak a gondolataink. Mivel ez az állapot igen feszült, az első lépés, hogy megtörjük ezt a szokást. Ezt akár fizikálisan is megtehetjük: álljunk fel, vagy üljünk le, tapsoljunk, vagy tudatosan mozgassuk meg a testünket. Mentálisan is tehetünk a szokás ellen: kapcsolódjunk az érzékszerveinken keresztül ahhoz, ami épp történik: tudatosítsuk, mit látunk, hallunk, milyen illatokat érzünk, milyen érzések kelnek életre bennünk. Kapcsolódjunk össze újra a világgal, éljük meg tudatosan a jelent! Utóbbi gondolat a manapság népszerű ’mindfulness’ sajátja is.

Irányítsuk a figyelmünket – „Körtechnika” vezetőknek: Irányítsuk vissza a figyelmünket a jelenbe. Rajzoljunk egy papírra egy kört, és írjunk bele mindent, amit irányítani tudunk, amire hatással vagyunk, a körön kívülre pedig kerüljön mindaz, amire nincs befolyásunk. Emlékeztessük magunkat arra, hogy anélkül is tudunk a külső dolgainkkal (munka, csapat, család) foglalkozni, hogy feltétlenül aggódnunk kelljen értük.

Helyezzük a dolgokat új perspektívába – Az agyalók hajlamosak a katasztrófa-forgatókönyvekben hinni, ám a rugalmas vezetők mérlegelik a dolgokat maguk és a csapatuk érdekében. Három technikát is kipróbálhatunk azért, hogy más színben lássuk aktuális helyzetünket, és ezáltal lenyugtassuk magunkat:

• összehasonlítás: hasonlítsunk össze egy múltbeli, stresszes helyzetet a jelenlegivel, pl. egy nagyobb betegség versus elrontott prezentáció.
• megkérdőjelezés: Mennyit fog ez számítani 3 év múlva? Mi a legrosszabb, ami történhet? Hogy fogom ezt túlélni? – tegyük fel magunknak ezeket a kérdéseket.
• átkeretezés: nézzük a kihívást egy új megközelítésből, és tegyük fel magunknak a kérdést: Mi az a nagyszerű lehetőség a helyzetben, amit nem látok? Vagy mi a vicces ebben a helyzetben?

Engedjük el – Stresszes helyzet esetén ez az utolsó és egyben a legnehezebb lépés. Bontsuk alrészekre az elengedés fázisát, hogy megkönnyítsük a dolgot.

• elfogadás: vegyük tudomásul, hogy mindegy, hogy szeretjük-e ezt a helyzetet vagy sem, ez van.
• tanulás: az agyunk mindaddig újra és újra felülvizsgálja az eseményeket, amíg úgy nem érzi, hogy nyert valamit belőlük. Ezért kérdezzük meg magunktól: mit tanulhatok ebből a tapasztalatból?
• cselekvés: néha a valós megoldás nem a pihenés, hanem a tevőlegesség. Kérdezzük meg magunktól, hogy milyen lépéseket kell most tennünk, majd eszerint cselekedjünk, és számoljuk fel a helyzetet.